Розведення гантелей стоячи: ефективна техніка для розвитку рельєфних плечей та підвищення м’язової маси
Кожен початківець спортсмен мріє мати гарне тіло з широкими плечима. За зовнішній вигляд плечей якраз відповідає дельтовидні м’яз. Свою назву вона отримала тому, що за своєю будовою нагадує перевернуту однойменну грецьку букву “Δ” (дельта). М’язова частина дельти складається з трьох відділів: передній, задній та середній, кожен з яких виконує певну функцію. Якщо ви хочете мати рельєфні плечі, то вам необхідно зробити упор на тренуванні середнього пучки дельт. Для цього одним з кращих є вправа “розведення рук з гантелями”.
Переваги даної вправи:
- Поліпшення рухливості плечового суглоба;
- Формування красивих рельєфних плечей;
- Прискорення обміну речовин в даній області;
Щоб отримати максимальний результат, необхідно дотримуватися правил
- Не розслабляти м’язи в нижній точці.
- Під час виконання навантаження не заводити руки за спину і не виводити їх сильно вперед.
- Не зміщувати навантаження на м’язи преса і спини.
- Дотримуватися правильне дихання.
- Для перших тренувань вибирайте невелику вагу гантелей. Далі поступово збільшуйте навантаження.
- Відпочинок між підходами не більше 2 хвилин.
- Виконуйте 3-4 підходу вправи по 10-12 повторень.
- Між тренуваннями відпочинок пару днів, щоб м’язи повністю відновилися.
- Для кращого опрацювання дельти руки необхідно піднімати вище плечового пояса.
Техніка виконання вправи:
Необхідно дотримувати правильну техніку виконання вправи, щоб навантажувати цільові м’язи і не отримати травму суглоба.
- Візьміть в руки гантелі, розташувавши їх на рівні стегон.
- Стійте прямо, ноги на рівні плечей. Корпус рівний, без прогинів.
- Виконайте видих і, напружуючи м’язи плечей, розводите руки по сторонам.
- У верхній точці затримайтеся на пару секунд. Обережно опустіть руки, повернувшись у вихідну позицію.
- Виконайте навантаження задану кількість повторень.
Варіанти виконання вправи:
Підйоми однієї гантелі
Стійте на невеликій відстані від опори, тримаючись за неї правою кінцівкою. У лівій руці тримайте гантелі, розгорнувши долоню до стегна. Ноги з’єднайте разом, нахиливши тіло в ліву сторону. Виконайте видих і обережно піднімайте ліву кінцівку. Коли кисть буде на одному рівні з плечовим суглобом, витримайте паузу і обережно опустіть снаряд. Повторіть аналогічно для протилежної руки.
Бічні підйоми на блоках
в даному варіанті акцент зміщений на задні дельти. Чим більш сильно руки витягнуті вперед, тим більше зміщується акцент назад.
Ноги розташуйте на рівні плечей. Правою рукою візьміться за рукоять лівого блоку, лівого – правого. Утримуючи корпус прямим, без вигинів. Виконайте видих і, напружуючи м’язи плечей, почніть розводити руки в сторони. На вдиху поверніться в початкову позицію. Повторіть вправу кілька разів.
Махи з гантелями з упором в спину
Виконується, як і в класичному варіанті, тільки необхідно впертися спиною на тверду поверхню. При такому варіанті берете снаряди більш низької ваги.
Помилки при виконанні вправи
Занадто великий робочий вага – ви не зможете дотримуватися правильну техніку виконання вправи. Нерівний корпус, вигини в попереку, опущення ліктів, нестабільне становище – все це може привести до травм. Ривки і різкий темп – вправа необхідно виконувати плавно, без різких рухів. Чітінг вам не потрібно. Здорових вам плечей! Всім спорт.
Розведення гантелей стоячи – це одна з найефективніших вправ для розвитку середнього пучка дельтовидних м’язів, що надає плечам ширину та рельєфність. Ця вправа не лише формує красиву форму плечей, але й покращує загальну стабільність плечового суглоба, що є важливим для будь-якої фізичної активності. Крім стандартного виконання розведення гантелей, варто звернути увагу на різні варіації вправи, які дозволяють акцентувати навантаження на різні ділянки дельтовидних м’язів. Наприклад, виконання вправи з нахилом вперед активізує задні пучки дельт, що сприяє їх більш ефективному розвитку. Використання блокових тренажерів замість гантелей дозволяє підтримувати постійне напруження м’язів протягом всього руху, що підвищує ефективність вправи.
Також важливо пам’ятати про правильне дихання під час виконання розведення гантелей. Видих виконується під час підйому гантелей, а вдих – при поверненні у вихідне положення. Це забезпечує стабільний потік кисню до м’язів, покращуючи їхню витривалість та сприяючи кращому виконанню вправи. Регулярні тренування з правильним виконанням розведення гантелей стоячи допоможуть вам досягти бажаних результатів, зробивши ваші плечі сильними, рельєфними та привабливими.